Evitate quelle posizioni della testa e delle braccia che provocano dolore. Sembra banale, ma non lo è, perché talvolta al dolore iniziale non si fa caso se si è assorbiti in qualche attività e si pensa che “passi”. In realtà, continuando a insistere in una posizione viziata il dolore non fa che aumentare.
Cambiate frequentemente la posizione delle braccia e delle mani durante l’attività lavorativa.
Eseguite ad intervalli regolari movimenti di stiramento della testa, delle braccia e della parte inferiore della schiena, quando siete costretti a lavorare mantenendo sempre la stessa posizione, in piedi o seduti, o eseguite sempre gli stessi movimenti durante la giornata.
Fatevi massaggiare delicatamente sul collo e sulle spalle se ciò si associa a una diminuzione del dolore.
Se il dolore impedisce il sonno, adoperate un collare di plastica leggero e rimovibile oppure avvolgete un asciugamano attorno al collo per creare un supporto sotto il mento.
Ecco ora altri consigli per evitare posizioni scorrette, dolori e rischi di strappi muscolari, elaborati dalla Facoltà di Medicina e Chirurgia dell’Università Cattolica di Roma.
Camminate stando sempre dritti, tenendo in dentro lo stomaco e raddrizzando la schiena, con il bacino spinto in avanti.
Sedetevi facendo aderire la schiena allo schienale della sedia e i glutei più indietro possibile. Sedersi in posizione “allungata” (cioè con la schiena che appoggia solo in cima allo schienale e i glutei spostati in avanti) indebolisce i muscoli e provoca il mal di schiena.
Quando sollevate un peso, piegatevi prima con le gambe, afferrate il peso e rialzatevi lentamente. In questo modo la maggior parte della fatica ricade sui muscoli addominali e delle gambe. Sollevare un peso abbassando solo la schiena (cioè curvandosi verso il basso) fa sì che lo sforzo venga invece compiuto dalla colonna vertebrale.
Quando lavorate appoggiandovi a un piano alto (ad esempio, stirando), mettete un appoggio sotto una gamba per tenerla flessa. Spostatelo ogni tanto sotto l’altro piede.
Se dovete stare in piedi davanti a un tavolo, evitate di tenere le gambe dritte e curvare la schiena, ma tenete le gambe un po’ flesse e la schiena dritta. Secondo l’Istituto Nazionale di Igiene del Lavoro degli Stati Uniti, chi lavora scrivendo a macchina o al computer può andare incontro a un’altra serie di inconvenienti dovuta alla particolare posizione delle braccia e delle mani. Ecco come evitare posizioni sbagliate:
Il busto deve essere eretto e ben appoggiato allo schienale.
Il sedile della sedia deve consentire che le gambe siano perpendicolari al pavimento. La sua altezza deve essere compresa fra 4050 centimetri per individui di altezza compresa fra 1,60 e 1,75.
La tastiera deve essere tenuta piuttosto in basso, in modo tale che le braccia siano parallele al terreno o addirittura tendenti verso il basso ma non verso l’alto. È sconsigliato, così, porre la tastiera sulla scrivania o sul tavolo da lavoro; bisogna piuttosto adoperare gli appositi tavolini, in modo che la tastiera non disti più di 60-70 centimetri dal pavimento.
Il polso non deve essere piegato: la mano e il braccio devono essere uniti da una linea retta.
Per evitare movimenti innaturali del polso, la tastiera deve essere leggermente inclinata con il lato più lontano verso l’alto, in modo che faccia un angolo di 25 gradi al massimo con il piano d’appoggio.
Fate frequenti pause abbandonando la posizione di lavoro per sciogliere i muscoli che risultano contratti durante l’attività alla tastiera della macchina.
Tenete le mani sempre calde. Lavorare con le mani fredde facilita l’insorgere di inconvenienti ai muscoli e alle articolazioni del sistema mano-polso-braccio.