IN FORMA CON I PESI
La palestra non è solo il regno dei body-builders: è il luogo ideale per gli amanti del fitness, ma anche per chi si appresta per la prima volta ad un’attività fisica. Vediamo nel dettaglio come partire con il piede giusto!
Raggiungere e mantenere una buona forma fisica non è solo un’esigenza estetica, bensì è il primo passo verso uno stato di benessere complessivo, un insieme di salute fisica e mentale.
È questo che s’intende quando si parla di “fitness”: uno dei mezzi più apprezzati e alla portata di tutti per arrivare al “traguardo benessere” è proprio l’esercizio con i pesi.
UNA QUESTIONE DI OBIETTIVI
Un corpo in perfetta forma si distingue dagli altri per l’equilibrio in esso esistente tra massa magra e massa grassa. La massa magra è costituita dal tessuto muscolare, definito magro perché non contiene cellule adipose (in grado di immagazzinare i grassi). La massa grassa è, invece, l’insieme di tutti i tessuti che fungono da riserva energetica. Quindi non solo tessuto adiposo vero e proprio ma tutti i punti in cui, in caso di eccedenza, può essere conservata energia sotto forma di grassi. La strategia generale per raggiungere l’equilibrio è incrementare la massa magra a scapito di quella grassa. L’allenamento con i pesi si colloca su questa strada con una duplice azione. Da un lato, infatti, contribuisce ad aumentare il consumo calorico ed a stimolare il metabolismo basale, con una riduzione diretta dei depositi adiposi; dall’altro lato incrementa il numero e la grandezza delle cellule muscolari e quindi della massa magra.
PUNTI CRITICI
Sebbene il riequilibrio delle masse può avvenire esercitando qualsiasi gruppo muscolare, per ragioni estetiche i punti prediletti, soprattutto dalle donne, per il rimodellamento muscolare sono i glutei, gli adduttori (situati nell’interno coscia), gli abduttori (esterno coscia) ed i muscoli larghi dell’addome. Perché l’allenamento non sia squilibrato, occorre ad ogni modo esercitare tutte le parti del corpo. Se lo sviluppo della massa muscolare avviene in modo armonico il corpo acquista tonicità e flessuosità, senza parlare dei benefici effetti sul portamento e sulla postura.
OK, IL RITMO È GIUSTO
Durante lo svolgimento di qualunque esercizio è fondamentale mantenere sottocontrollo due ritmi diversi: il ritmo cardiaco ed il ritmo dell’allenamento. Un lavoro aerobico, cioè che viene prodotto quando le cellule consumano ossigeno, permette di bruciare moltissime energie. Per sfruttarlo al massimo è importante mantenere un ritmo costante durante le ripetizioni e, soprattutto, evitare di fermarsi completamente tra un esercizio e l’altro.
Il ritmo cardiaco è altrettanto importante per la buona riuscita dell’allenamento. Lavorare alla frequenza cardiaca ottimale significa sfruttare al massimo le potenzialità del nostro sistema cardiocircolatorio ed evitare qualsiasi rischio di eccessivo affaticamento o di “sovraccarico” del cuore. Un semplice metodo per calcolare la nostra frequenza cardiaca ideale (comunque compresa tra il 60-80% della frequenza massima consentita), anche se più impreciso di un cardiofrequenzimetro, è la formula seguente:
220 – età del soggetto = x
il 60% di x costituirà il limite inferiore
l’80% di x, invece, il limite superiore
Ad esempio per una donna di 40 anni la formula si applicherà così:
220- 40= 180
il 60% di 180 è pari a 153
l’80% di 180 è pari a 144
Ciò significa che questa donna, durante l’esercizio, dovrà mantenere il proprio cuore ad una frequenza compresa tra i 144 e i 153 battiti al minuto (a riposo si hanno circa 70-80 battiti al minuto)
CHI BEN COMINCIA…
Prima di iniziare qualsiasi allenamento è buona norma preparare adeguatamente i muscoli allo sforzo che stanno per compiere. In generale è sufficiente qualche minuto di riscaldamento, per esempio correndo blandamente sul posto, ma per l’allenamento con i pesi l’ideale sono cinque, dieci minuti di stretching.
Come suggerisce la parola, lo stretching è un insieme di esercizi di “allungamento” durante i quali le masse muscolari vengono tese una per una. Una preparazione del genere previene molti infortuni legati alla poca elasticità muscolare e garantisce un miglior risultato durante l’allenamento.
Lo stretching è importante anche alla fine della prestazione, dove ha funzione defaticante ed è importante per prevenire la sensazione dolorosa che spesso si prova dopo un eccessivo lavoro muscolare (in cui viene accumulato troppo acido lattico).
Gli esercizi di allungamento sono molto semplici: consistono nelraggiungimento della posizione indicata, che verrà mantenuta per venti secondi. In caso di scarsa distensibilità degli arti o di dolore la postura da mantenere è quella, raggiunta senzaproblemi, più simile a quella indicata.
Ecco qualche esempio:
Stretching per i glutei
Da posizione supina (a pancia in su), portare il ginocchio destro flesso verso il petto, aiutandosi con le mani e tenendo la nuca il più possibile vicino al pavimento. Procedere poi con l’altra gamba.
Stretching per i pettorali
In ginocchio portare la schiena e le braccia in avanti. Le braccia devono essere ben stese e la schiena non deve essere incurvata. Flettere il busto in avanti in modo tale da portare in tensione i pettorali.
Stretching per l’interno coscia
Da posizione supina, rilassarsi con le ginocchia piegate allargando le gambe e portando le ginocchia verso il pavimento. Le piante dei piedi devono toccarsi. Non occorre spingere: la forza di gravità crea la tensione necessaria allo stiramento.
FUNZIONA DAVVERO?
Un work-out, cioè un programma di allenamento con gli esercizi calibrati in serie, completo ed accurato permette un miglioramento della forma fisica sotto diversi aspetti. Innanzi tutto vi èun consistente miglioramento dell’ossigenazione, concomitante all’aumento del flusso sanguigno nei vari distretti muscolari. Ma permette anche un miglioramento della trasmissione degli impulsi nervosi (ne aumenta la velocità) nonché un incremento della temperatura corporea, con tutto quel che comporta (sudorazione e quindi eliminazione di liquidi, ma anche eliminazione più rapida delle riserve adipose).
MODELLIAMO IL NOSTRO CORPO
I manubri sono attrezzi semplici da usare ma di sicuro effetto: per migliorare il tono dei bicipiti (loggia anteriore del braccio) impugnateli uno alla volta e, a schiena ben eretta e con il braccio ben steso lungo il corpo, portateli piano verso il petto e altrettanto piano stendete di nuovo l’arto.
Una serie da dieci per lato
L’attrezzo più indicato per il modellamento dei glutei e delle cosce è la leg machine. Stendetevi prone sulla panca, con i talloni sotto il cuscinetto superiore (vedi foto). Per supporto abbracciate la panca all’altezza delle vostre spalle e poi procedete alla flessione delle gambe sulle cosce, lentamente ed espirando. Altrettanto lentamente riportate le gambe in posizione, inspirando.
Una serie da 25 ripetizioni
Per avere spalle armoniche e un portamento complessivo più regolare esercitatevi alla leg machine. Sedetevi alla macchina impugnando la sbarra a presa larga e fissando le cosce alle imbottiture. Iniziate quindi la trazione portando la sbarra dietro la nuca all’altezza della settima vertebra cervicale (partendo dall’alto la prima che sentite più prominente delle altre). Fermatevi un attimo e poi tornate alla posizione iniziale sempre lentamente e inspirando.
Una serie da 25 ripetizioni
PAROLA D’ORDINE: IDRATAZIONE
Un’attività fisica di questo livello implica una notevole perdita di liquidi da parte dell’organismo, conseguente all’aumento di temperatura corporea. Per non compromettere la prosecuzione dell’allenamento è però sconsigliato bere molti liquidi durante l’attività. Meglio idratarsi molto da un’ora a mezz’ora prima e subito dopo lo sforzo, ma durante l’esecuzione degli esercizi l’ideale è bere poco e a piccoli sorsi.Naturalmente con il sudore non perdiamo solo acqua, ma anche minerali e ioni (molecole come cloro e sodio), che devono essere reintegrati con bevande e cibi appropriati. In palestra è bene avere sempre con sé una “scorta” di oligo-elementi sottoforma di bevanda salina.
