RITORNARE IN FORMA – CON IL FITNESS ALL’ARIA APERTA
Il clima è mite, le giornate sempre più lunghe. L’ufficio e i luoghi chiusi diventano delle insopportabili torture, anche la palestra non ci convince più. È arrivato il momento di muoversi all’aria aperta: ne riceveranno giovamento non solo muscoli e umore ma anche il colorito, che si ravviverà senza fatica.
Ci sono alcuni sport da praticare all’aria aperta che non richiedono troppo tempo nè attrezzature particolari: sono semplici e possono farci arrivare in forma alla tanto temuta prova bikini. Ecco in queste pagine alcuni suggerimenti per ritrovare la forma fisica e la voglia di uscire, da soli o in compagnia.
Una passeggiata di salute
Il primo fra tutti gli sport all’aria aperta è il walking, ovvero la sana passeggiata. Camminare è il movimento più naturale ed è indicato a tutti. Il walking si può praticare dove si vuole (in città, in un parco, in spiaggia, ecc.) e non richiede un particolare allenamento. L’impertativo é muoversi, non importa dove anche se naturalmente lontano da semafori, affollamenti ed inquinamento si avranno benefici maggiori.Importante è il ritmo con cui si cammina, che deve essere sostenuto e non continuamente interrotto per guardare le vetrine o per ammirare il panorama. Solo se si riesce a mantenere per 30/40 minuti un’andatura ritmata il walking è veramente efficace e ci aiuta a bruciare gli odiatissimi grassi. Anche coloro che sono assolutamente fuori allenamento possono cominciare subito a camminare: si tratta di un’attività che non comporta pericoli per le articolazioni o per la spina dorsale, come può accadere per la corsa, e che è consigliata anche alle persone in sovrappeso e agli anziani in buona salute. Bisogna naturalmente iniziare con calma e rispettare i propri limiti; è possibile però munirsi di un cardiofrequenziometro, cioè di uno strumento ( in commercio nei negozi di articoli sanitari) in grado di misurare la frequenza cardiaca così da non correre rischi.
Per la sua semplicità il walking può essere praticato anche durante la pausa pranzo: favorirà il rilassamento, scaricherà lo stress e aiuterà la concentrazione nelle ore successive. Attenzione però alle calzature: è consigliabile usare scarpe comode e naturalmente dei calzini in cotone che favoriscono la traspirazione.
In forma di corsa
Il jogging o più semplicemente la corsa, è efficace per la respirazione, la muscolatura e il buon umore. Bisogna però fare attenzione perchè è possibile che le articolazioni – soprattutto caviglie e ginocchia – e la spina dorsale vengano danneggiate. Questa attività fisica é sconsigliata a chi è decisamente in sovrappeso in quanto vengono sollecitati troppo questi punti, e naturalmente è necessario il parere del medico per coloro che hanno o hanno avuto problemi alla spina dorsale o alle ginocchia. Per tutti gli altri è sufficiente prestare attenzione a certi accorgimenti. Innanzitutto le scarpe: esse rappresentano la base d’appoggio del piede, devono ammortizzare l’impatto del peso del corpo e favorire la spinta, e devono quindi essere specifiche per la corsa (oggi in commercio ce ne sono di tutti i tipi e prezzi). Per l’abbigliamento invece non ci sono particolari indicazioni: preferibili ad ogni modo i tessuti naturali ,e l’abbigliamento a strati (il corpo può surriscaldarsi durante l’allenamento, per cui ci si può regolare togliendosi ciò che è di troppo).
Per le donne invece è fondamentale proteggere il seno dai traumi della corsa, per questo è necessario un buon reggiseno, che sostenga senza comprimere e che non impedisca i liberi movimenti del corpo.
Non è da sottovalutare inoltre la scelta del terreno su cui correre. In teoria sarebbe meglio scegliere un terreno sterrato, un prato erboso, o anche il bagnasciuga perchè più “morbidi”, attenzione però che questi non siano eccessivamente scoscesi, con buche o cunette: si rischiano infatti distorsioni alle caviglie. Se le scarpe sono buone non è da disprezzare l’asfalto che, anche se più duro, almeno garantisce uniformità.
Una volta stabilito il luogho si parte! Non è necessario correre velocemente ma mantenere un’andatura costante per più tempo possibile. Il respiro dovrebbe mantenersi ritmato e mai essere affannoso (in questo caso è meglio rallentare ed inspirare profondamente). Anche quando l’allenamento è terminato non bisogna fermarsi immediatamente ma camminare per un po’ ed eventualmente fare qualche esercizio di stretching.
Bellezza in bicicletta
Come migliorare in semplicità ed allegria il sistema cardiocircolatorio, l’ossigenazione dei tessuti, e potenziare gli arti inferiori? Con la bici naturalmente, mezzo di trasporto sano, ecologico ed economico. Per non parlare poi dell’aiuto che ci offre contro i chili di troppo. La bicicletta è un mezzo adatto a tutti e non è dannosa per caviglie, ginocchia e schiena. Offre inoltre la possibilità di organizzare gite familiari fuori porta che entusiasmeranno anche i bambini più pigri e permetteranno alle mamme di mantenersi in forma. Pedalare stimola la circolazione e allevia notevolmente quella sensazione di pesantezza alle gambe che colpisce soprattutto le donne che fanno vita sedentaria. I giovamenti delle due ruote non finiscono qui: tutti i muscoli della parte inferiore del corpo vengono rinforzati e tonificati. La bicicletta permette inoltre di aumentare la capacità ossidativa, cioè la facoltà dell’organismo di “bruciare”, di consumare gli alimenti con grande vantaggio per la linea. Se però si intende iniziare un allenamento serio non basta fare un giretto nel fine settimana: per risultati apprezabili anche esteriormente è necessario impegnarsi per tre volte alla settimana, naturalmente compatibilmente al livello individuale di allenamento. In linea di massima bisognerà iniziare ogni corsa in bici con un riscaldamento di circa 10 minuti in cui si potrà andare lentamente per poi aumentare il ritmo delle pedalate. Se si è molto allenati, si può provare anche con qualche “scatto”, cioè con un aumento improvviso della velocità, ma successivamente non si deve mai smettere di colpo, neanche al termine dell’allenamento: è meglio terminare gradualmente rallentando il ritmo per un po’ e poi fermarsi.
Quale bicicletta scegliere?
Chi vuole cimentarsi con le due ruote dovrà prendere in considerazione alcuni elementi, come ad esempio il tipo di bicicletta da scegliere. Le tradizionali biciclette da città, che consentono una posizione eretta che non stressa la schiena né gli arti superiori, sono l’ideale anche per i lunghi percorsi: l’importante è che non ci siano salite impegnative. Per ovviare a questo inconveniente esistono oggi delle moderne city-bike che offrono un cambio con diversi rapporti per affrontare senza sforzi eccessivi anche le salite, queste sono le più adatte anche per le gite in collina. Ci sono inoltre le mountain bike che sono fatte apposta per coloro che amano pedalare in montagna o in campagna anche tra i sassi od i terreni erbosi, esse sono dotate di un cambio efficace in queste condizioni ed hanno le ruote più grosse adatte al “fuoristrada”:. La posizione prevede il busto leggermente proteso in avanti per dare maggiore stabilità anche sui terreni più difficili e sulle salite più ripide.
Le biciclette da corsa sono quelle usate dai professionisti del ciclismo. Il loro tipico manubrio detto a “corna di bue” ci riporta alla mente le sfide di Coppi e Bartali, e alle performances del “corsaro” Pantani. La caratteristica principale di queste biciclette è che consentono velocità più elevate e sono più leggere. La posizione di guida permette di avere più aereodinamicità e le ruote così strette creano il minor attrito possibile con la strada. Non sono certo molto comode e quindi se non siete delle appassionate di ciclismo è meglio lasciar perdere questo modello.
Qualsiasi bicicletta scegliate, ricordate che la sella non deve mai essere troppo bassa nè troppo alta per evitare crampi durante l’attività.
Con le ruote ai piedi
Sembrava una moda passeggera ma i pattini in linea o roller blade, anche adesso che non sono più una novità, continuano a conquistare appassionati di tutte le età da ogni in parte d’Italia. Il motivo di tanto successo? Un condensato tra divertimento e generale beneficio fisico. La corsa sui pattini consente di tonificarein modo naturale i muscoli delle gambe ed i glutei (gli effetti di un allenamento costante sono sorprendenti!), evitando i traumi a spina dorsale e articolazioni. Il vantaggio sta anche nel miglioramento della propria resistenza fisica e soprattutto nel consumo di un elevato numero di calorie: circa 300 in mezz’ora. Chi ha già esperienza di pattini a rotelle, quelli con le quattro ruote parallele che si usavano fino a qualche anno fa, o di pattini sul ghiaccio non avrà alcuna difficoltà ad imparare ad usare i roller blade; per chi non ha mai nemmeno tentato può essere più difficile, ma certamente non impossibile.
Per chi è già in grado di pattinare è necessario procedere secondo la propria resistenza, cercando di aumentare, in maniera non traumatica ma costante, i tempi dello sforzo, senza dimenticare un moderato riscaldamento ed un breve periodo di “raffreddamento”, cioè di attività moderata, prima di smettere del tutto.
Anche per i roller blade esistono modelli con caratteristiche diverse che riguardano il numero e la forma delle ruote. L’ultima novità riguarda i modelli con le ruote molto grandi con le scanalature, che permettono di pattinare anche in assenza di strade asfaltate e nelle stradine sterrate dei parchi; i più comodi sono quelli che permettono di staccare la scarpa dalla struttura del pattino, anche se non garantiscono prestazioni ottimali. Un negozio specializzato può certamente dare i consigli migliori rispetto alle vostre esigenze, inoltre in numerose piazze o ai bordi delle piste di pattinaggio più frequentate in genere è possibile noleggiarli e provarne di diversi tipi e modelli.
È fondamentale, non solo per i principianti, indossare ginocchiere, paragomiti, e parapolsi che si trovano in vendita dove si acquistano i “roller”, e che proteggono da contusioni, rotture, o da semplici escoriazioni, il pattinaggio non è certo uno sport pericoloso…ma non si sa mai.
LA CORRETTA ALIMENTAZIONE PER CHI FA SPORT
Anche se avete deciso di praticare un’attività sportiva per rimettervi in forma, non dimenticate di non esagerare nel ridurre i carboidrati: il pane, la pasta, il riso,sono indispensabili carburanti per il nostro corpo. Bisogna piuttosto limitare i grassi, i formaggi stagionati e gli insaccati, i sughi e le salse, e non eccedere con le creme e i dolci. Con l’attività sportiva si perdono inoltre molti liquidi: con il sudore oltre alle tossine se ne vanno molti sali minerali, perciò dopo lo sport è necessario bere molto e fare magari una merenda a base di frutta, miniera di zuccheri, sali minerali e vitamine.Sono inoltre sempre consigliate le verdure crude ad ogni pasto.
Praticando una semplice attività sportiva, come quelle descritte in questo servizio, e mettendo in pratica questi piccoli accorgimenti alimentari, l’estate che ormai è alle porte vi troverà in forma perfetta.
