Dormire bene

Perché il sonno sia veramente ristoratore é importante anche un’adeguata qualità del riposo. Ecco cosa sapere per sogni veramente d’oro.
Un terzo della nostra giornata (e quindi della nostra esistenza) lo trascorriamo normalmente dormendo. Un buon sonno, oltre ad essere indice di un buon equilibrio psico-fisico, contribuisce a migliorare la qualità della nostra vita. Chi riposa bene durante la notte si alza al mattino di buonumore, pieno di energia e vitalità, pronto ad affrontare con carica ed ottimismo gli impegni della giornata. Anche la sfera delle relazioni sociali ne beneficia di conseguenza: ci si sente più disponibili verso gli altri (il partner, i famigliari, gli amici, i colleghi ma anche verso perfetti sconosciuti), si é più attenti ai loro bisogni e a non ferire i loro sentimenti. Chi ha dormito tranquillamente inoltre ha più capacità di controllare la propria impulsività, si innervosisce meno di fronte ad un inconveniente, perde insomma le staffe più difficilmente. Gli specialisti del sonno affermano che non c’é un periodo standard di ore che garantisce in modo assoluto il benessere psico-fisico dell’individuo: ci sono persone che dormono quattro/cinque ore per notte e al mattino scattano in piedi fresche e pimpanti; altre invece che, nonostante le loro otto/nove ore passate a dormire, si svegliano con difficoltà e hanno bisogno di qualche ora per riprendere contatto con la realtà. Diversità dei ritmi circadiani? Senz’altro, anche se però una cosa é certa: più che la quantità di sonno é importante la sua qualità.

Un lusso per pochi eletti

Un buon sonno é il presupposto per una buona efficienza fisica e mentale. Le inchieste epidemiologiche condotte nell’ultimo ventennio nei paesi occidentali hanno indicato che un terzo della popolazione adulta non dorme bene. I disturbi più lamentati riguardano la difficoltà di addormentamento, la breve durata del sonno, i risvegli frequenti durante la notte o troppo anticipati al mattino, la sonnolenza diurna, ma anche un sonno non riposante nonostante la sua regolare durata. Secondo un’inchiesta condotta in Italia dal Centro del Sonno dell’Istituto Scientifico dell’Ospedale San Raffaele di Milano, circa il 35% della popolazione con età superiore ai 14 anni (28% degli uomini e 40% delle donne) presenta sintomi di insonnia, con frequenza proporzionale all’età. Dormire bene non é quindi facile: in alcuni casi può essere considerato un piccolo lusso, che migliora la qualità della vita e che ci consente di affrontare la giornata con la giusta carica ed entusiasmo.

Che cosa succede quando si dorme

Il sonno può essere lento (sincronizzato o non-REM, ovvero senza movimenti oculari rapidi) oppure rapido (desincronizzato o REM, ovvero con movimenti oculari rapidi). Nella prima condizione, il sonno viene suddivisio in quattro stadi che decretano il progressivo appronfondimento del sonno: addormentamento, sonno leggero, sonno profondo1 e sonno profondo2). Il sonno REM (quello dei “sogni” tanto per intenderci) é caratterizzato da movimenti oculari rapidi (Rapid Eye Movement) e dalla scomparsa dell’attività tonica muscolare, che comunque tende ad attenuarsi progressivamente nel sonno non-REM.

Sonno REM seguito da sonno non-REM costituisce un ciclo che si ripete di norma per quattro/cinque volte nel corso della notte. Nei cicli della prima parte della notte si ha una prevalenza del sonno profondo non-REM mentre nella seconda parte della notte prevalgono il sonno leggero non-REM ed il sonno REM. Ma il sonno non é soltanto il susseguirsi di stadi e cicli: oltre ai ritmi continui e costanti si verificano, anche nell’ambito di uno stesso stadio, degli eventi fasici che possono rapidamente modificare la profondità del sonno incidendo sulla qualità dello stesso.

Come cambia in relazione all’età

Due sono i tipi di sonno che si registrano alla nascita: sonno “attivo” e sonno “calmo”. Il primo corrisponde al sonno REM dell’adulto e rappresenta nel primo mese di vita circa il 65% del tempo trascorso dormendo; é caratterizzato da movimenti oculari, irregolarità respiratorie, atonia muscolare, movimenti mimici facciali (suzione, smorfie, sorrisi). Il sonno “calmo”, che verso il secondo mese di vita prevale nella fase di addormentamento, é caratterizzato invece da da respirazione regolare e da rari movimenti (se non qualche breve scossa degli arti). Man mano che il bimbo cresce, compaiono i cosiddetti “spindles”, ovvero i fusi da sonno. Bisogna però attendere il sesto mese di vita per delineare i diversi stadi del sonno, che a quest’età é ancora poliritmico e coinvolge 15-16 ore della giornata per ridursi verso i 4-5 anni alle 10-11 ore. Nell’adulto, che di norma dorme 7-8 ore per notte, la percentuale del sonno é rappresentata dal 5% nel primo stadio non-REM, dal 55% nel secondo stadio non-REM, dal 20% nel terzo e quarto stadio non-REM e dal 20% dal sonno REM. Una considerazione a parte merita il riposo nell’anziano, le cui modificazioni fisiologiche riguardano in particolare il sonno non-REM (“spindles” meno frequenti) e la facilità di risveglio in rapporto ad un determinato stimolo.

Perchè la notte sia veramente buona

L’augurio ed il bacio della buona notte a volte non sono sufficienti a garantire un buon riposo notturno. Per chi soffre di insonnia, ma comunque per tutti coloro che vogliono prepararsi al meglio a questo benefico appuntamento, ecco alcune semplici norme di igiene del sonno:

1.Cercare di mantenere costanti sia l’ora di coricarsi sia quella di sveglia mattutina, anche nei fine settimana e dei periodi di vacanza.
2.Se non si riesce a prendere sonno, alzarsi e cercare di rilassarsi in altro modo (evitando di rigirarsi nel letto nell’attesa di un sonno che sembra non arrivare mai).
3.Evitare di utilizzare il letto per scopi per i quali non é stato concepito trasformandolo in una sorta di bivacco o salotto (non utilizzarlo quindi per mangiare o guardare la televisione).
4.Rinunciare ai sonnellini pomeridiani, anche se con lo scopo di recuperare il sonno perso durante la notte.
5.Evitare esercizi fisici faticosi ed attività mentali troppo impegnative nelle ore immediatamente precedenti il sonno. Una breve passeggiata dopo cena può favorire invece un sonno tranquillo.
6.Non addormentarsi alla sera davanti al televisore.
7.Non assumere caffé o sostanze contenenti caffeina (té, cioccolata, Coca Cola) alla sera; evitare di fumare prima di coricarsi e moderare la quantità di alcool, che può causare frammentazione del sonno. Se soffrite di ansia e stress, potete ricorrere ad una tisana o ad un prodotto omeopatico/fitoterapico per ritrovare il giusto rilassamento che predispone ad un buon sonno.
8.Fare in modo di cenare presto e sempre alla stessa ora. Attendere un paio di ore prima di coricarsi, in modo da favorire la digestione.
9.Favorire, prima di andare a letto, dei comportamenti abitudinari (bagno caldo, tazza di tisana o latte), allo scopo di creare dei condizionamenti positivi.
10.Evitare di utilizzare farmaci che possono provocare insonnia (anoressizzanti, antiemetici, antistaminici, cardiovascolari).

In camera da letto

Disposizione
Per non disturbare il sonno, la camera da letto dovrà essere il più possibile isolata dai rumori esterni, fresca e completamente buia: queste condizioni favoriscono il rallentamento del metabolismo, favorendo di conseguenza un sonno più profondo.

Niente televisione o computer

Sprigionano onde elettromagnetiche. Evitare persino la radiosveglia.

Mobili

Un arredamento salubre dovrà esserein legno non trattato,da pulire con prodotti non tossici.

Armadi in ordine

Evitate di tenere in camera da letto i vestiti già indossati: riponeteli negli appositi sacchi porta abiti e non negli armadi. Per quanto riguarda invece gli abiti freschi di tintoria, esponeteli all’aria aperta per almeno 12 ore prima di riporli nell’armadio: questa procedura servirà a disperdere le particelle tossiche di cui sono carichi.

Cuscini e materassi

Preferiteli in materiale naturale anallergico (come ad esempio il lattice). Il materasso non dovrà essere né troppo morbido (per non piegare troppo la colonna vertebrale) né troppo duro (per evitare rigidità a vertebre e muscoli); appoggiatelo su doghe in legno, che garantiscono il giusto sostegno alla naturale curvatura del corpo. La biancheria da letto sceglietela invece in puro cotone o lino; per le coperte optate per la lana o la trapunta di piuma d’oca: limitatevi a stenderle sul letto senzarimboccarle: consentire la circolazione dell’aria sotto le lenzuola.

Aromaterapia

Qualche goccia di lavanda, geranio o maggiorana spruzzata sul cuscino, aiuterà a dormire più serenamente.
Anche la temperatura ambientale incide

Un aumento della temperatura ambientale durante il sonno non-REM provoca poliapnea, vasodilatazione periferica, sudorazione ed assunzione di una postura tale da esporre la massima superficie del corpo alla dispersione del calore; una diminuzione della temperature comporta invece una vasocostrizione periferica, brivido e una posizione raggomitolata. L’influenza della temperatura ambientale sul sonno varia comunque da soggetto a soggetto, ma in linea di massima più ci si allontana dalla situazione di termoneutralità (circa 21°), più il sonno peggiora. La temperatura ideale é di 16-18 gradi, con un’umidità del 40-60%. Prima di coricarsi, é bene arieggiare la stanza e, se il tempo lo permette, lasciare leggermente la finestra aperta durante la notte.