La ginnastica aerobica è la grande moda degli ultimi anni e deve la sua   fortuna al fatto di essere stata pro pugnata da personaggi famosi. In realtà, l’ “aerobica” non è solo una forma di ginnastica ma un insieme di attività fisiche, anche sportive, che servono a migliorare il più possibile la forma dell’organismo. Il termine “aerobico” è stato coniato nel 1968 da un medico statunitense, K.H. Cooper, fondatore dell’Istituto per la  Ricerca Aerobica di Dallas, nel Texas, per individuare una serie di attività fisiche che richiedessero un grande consumo di ossigeno. In realtà, quindi, noi facciamo spesso  “ginnastica aerobica” senza saperlo, con la marcia, il nuoto, la bicicletta, o semplicemente camminando. Si tratta di attività sportive che influiscono positivamente sul sistema cardiocircolatorio, su quello respiratorio e sulla maggior parte dei muscoli dell’organismo, aumentando la resistenza fisica. Esercizi o sport non aerobici sono quelli, invece,che non richiedono grande ventilazione polmonare e ai quali concorrono solo alcuni muscoli, come lo sci (tranne quello di fondo), alcuni    sport di squadra, alcune discipline di atletica che comportano sforzi brevi e intensi. La ginnastica aerobica si propone, quindi, di migliorare la resistenza fisica dell’individuo aumentando il consumo di ossigeno da parte dell’organismo. Questo è un parametro fondamentale nel valutare la forma fisica. Le persone inattive consumano fino al 50 per cento del volume massimo di ossigeno consentito dall’organismo; quelle moderatamente attive fra il 55 e il 65 per cento; quelle in forma massima fino all’80 per cento. Si tratta di parametri che solo un medico può misurare, attraverso apposite apparecchiature, ma servono per capire come l’organismo abbia un potenziale tutto da sfruttare per migliorare la forma e che può essere conquistato da tutti. Cooper ha anche elaborato una tabella a punti, relativa alla semplice marcia, con la quale è possibile valutare da sé il proprio grado di funzionalità aerobica e stabilire gradatamente i progressi da compiere. Il programma è stato predisposto in maniera da poter essere eseguito da chiunque, poiché non richiede sforzi intensi o un sovraccarico sul sistema cardiocircolatorio. È inoltre calibrato per tutte le età, poiché anche per l’attività fisica “non è mai troppo tardi”.

Molte persone, per tenere in forma il proprio corpo, si iscrivono a una palestra pensando che con la semplice compilazione del modulo di iscrizione, il più sia fatto. In realtà la palestra è solo un “contenitore” di attività fisiche, nell’ambito delle quali è necessario scegliere quella che è più adatta al proprio organismo, per gli obiettivi che ci si propone, per gli orari, per il costo e così via.

Innanzi tutto bisogna distinguere fra palestre ginniche vere e proprie, cioè locali dove si hanno a disposizione attrezzi per compiere attività sportive e istruttori adeguati, e sale di ginnastica cosiddetta “aerobica”, per la quale è sufficiente un buon pavimento e un buon amplificatore. In entrambi i casi — occorre sottolinearlo — queste attività in Italia non sono regolamentate. Chiunque può aprire una palestra o un centro di aerobica (quest’ultima attività è svolta anche da attrici famose che probabilmente non hanno seguito corsi di istruttrici di ginnastica), purché i locali rispondano ad alcuni requisiti di abitabilità. E questo indipendentemente dalle attività svolte al loro interno e dal livello degli insegnanti. In Italia esistono circa diecimila centri fra palestre, locali di aerobica e body building piccoli e grandi. La scelta non è sempre facile. L’individuazione della palestra o del centro aerobico deve essere compiuta, quindi, solo con la personale esperienza e con molto buon senso. Naturalmente, un locale dove gli istruttori sono professionisti diplomati all’ISEF (L’Istituto Superiore di Educazione Fisica) o ex istruttori CONI dà qualche garanzia in più. Quanto è stato detto finora non deve spaventare. Fare ginnastica in palestra o nei centri aerobici è una attività salutare, purché venga fatta con criterio.

Rispetto all’esercizio fisico svolto in casa, questi centri offrono una serie di vantaggi: il costo dell’abbonamento spinge la persona a recarvisi spesso; gli orari più o meno rigidi aiutano a svolgere attività fisica con regolarità; si rischia meno di compiere movimenti sbagliati o esercizi viziati se si è sotto la guida di un buon istruttore; si partecipa a una vita di gruppo che in questo caso aiuta molto a migliorare le proprie capacità fisiche, accentuando l’istinto di cooperazione, di emulazione, di superiorità. Instaurano un rito (la tuta, gli esercizi in compagnia, la doccia, ecc.) che produce vantaggi psicologici.

Gli svantaggi sono il costo dell’abbonamento (che varia moltissimo a seconda dei centri e delle località), e il tempo speso per recarsi nei centri e per tornare a casa, per cui mezz’ora di palestra può richiedere complessivamente due ore di tempo. Per questo motivo occorre riflettere sui seguenti punti: è meglio scegliere una palestra o un centro aerobico vicino casa; prima di sottoscrivere l’abbonamento accertarsi della propria disponibilità di tempo; preferire orari elastici; eventualmente chiedere di compiere un breve periodo di prova. Accertarsi delle ore e dei giorni di chiusura.

Premesso questo, la scelta della palestra (queste indicazioni vengono meno nei casi di centri di ginnastica “dolce” o ginnastica aerobica blanda) dev’essere compiuta valutando questi elementi:

  1. informarsi su quale attività professionale hanno svolto gli istruttori
  2. accertarsi della solidità e della manutenzione degli attrezzi
  3. accertarsi se è richiesta la visita medica prima di cominciare un programma ginnico (è anche una prova della serietà della palestra)
  4. farsi suggerire dal medico quali esercizi sono più adeguati alle condizioni del proprio fisico
  5. osservare la condizione e le dimensioni dei locali, dei bagni, dell’aerazione
  6. domandare se c’è un medico di turno negli orari della palestra
  7. visitare la palestra nell’ora di massimo affollamento, per valutare lo spazio disponibile per ognuno

 

Una volta scelta la palestra o il locale di ginnastica, ecco un’ultima serie di consigli:

  • iniziare sempre gradatamente, smettendo al primo segno di affaticamento
  • evitare l’errore di cercare di trarre il massimo profitto dai soldi spesi, utilizzando fino all’ultimo minuto il tempo a disposizione, specie se si è stanchi. Se un giorno non si ha voglia di fare esercizio fisico, rinunciare decisamente
  • scegliere opportunamente il momento della giornata in cui fare esercizio fisico. Da evitare sono i momenti dopo i pasti o quelli alla fine di una giornata pesante.

 

Ginnastica aerobica

Abbiamo già detto in cosa consista questa disciplina fisica. Se fatta gradatamente e senza sforzi è priva di rischi. Ma deve essere eseguita con metodo e con criterio per raggiungere un reale risultato.

La cosiddetta “ginnastica aerobica” oggi molto diffusa e spesso eseguita a ritmo di musica deve essere insegnata da istruttori preparati; altrimenti è una semplice ginnastica che produce effetti benefici come ogni altra, ma non per questo può considerarsi “aerobica” in senso scientifico.

Non apporta, cioè, a tutto l’organismo una maggiore quantità di ossigeno, che viene poi consumato e distribuito a tutti i “distretti” del corpo.

Ricordate: non basta compiere esercizi a suon di musica per ritenere di fare ginnastica aerobica.

 

Stretching

Il termine significa semplicemente “allungamento”. Si riferisce a una serie di esercizi che migliorano l’elasticità e sciolgono le articolazioni del corpo specie nelle persone che per lavoro o per abitudine trascorrono molte ore del giorno sedute o in posizioni innaturali. Si tratta di esercizi semplici, che non pretendono di trasformare il corpo, ma mantengono ciò che promettono: guadagnare in elasticità, in rilassatezza, dando all’organismo un senso di benessere fisico e senza affaticare eccessivamente.

Gli esercizi di “stretching” imparati in palestra vanno poi ripetuti a casa fino a diventare una salutare attività quotidiana.

 

Body building

Si tratta dell’esatto contrario della ginnastica aerobica. Mentre questa si propone di migliorare lo stato di ossigenazione dell’intero organismo, il body building (letteralmente “costruzione del corpo”) è un programma diretto esclusivamente a potenziare la muscolatura.

Il body building consiste in una serie di esercizi ripetitivi compiuti con l’ausilio di attrezzi e appositi dispositivi che si rivolgono ora ai muscoli delle braccia, ora a quelli delle gambe, ora a quelli dello stomaco, delle spalle e così via. È indispensabile che sia eseguito sotto il costante controllo dell’istruttore e che sia preceduto da un’accurata visita medica.

 

Yoga

Molte palestre propongono corsi di yoga come se fosse una delle tante discipline relative all’attività fisica.

In realtà il vero yoga è molto di più: è una filosofia orientale, di origine indiana, basata su un complesso di teorie influenzate dall’induismo e dal buddismo; fortemente spiritualista, essa ha tuttavia implicazioni nella conservazione della salute. È difficile sintetizzare lo spirito e la finalità dello yoga: molto approssimativamente possiamo dire che lo yoga (o almeno la sua versione “occidentalizzata” importata dagli antichi sacerdoti indiani) si propone di unificare mente e corpo facendo rilassare la prima attraverso il secondo e viceversa. Rispetto all’attività fisica tradizionale, lo yoga non contribuisce in modo identico a migliorare il tono muscolare o a snellire il corpo ma, se condotto con criterio, consente di “educare” mente e corpo e controllare gli stati di ansia, di stress, di tensione. Lo yoga presuppone una ferrea volontà, una grande capacità di concentrazione e di astrazione e soprattutto la possibilità di riservare una mezz’ora al giorno a se stessi, eliminando ogni sorgente di distrazione. Il programma di base deve essere eseguito per qualche mese, dopo di che si può continuare da soli, in teoria per tutta la vita.

Buona parte degli esercizi yoga è rivolta alla respirazione, un atto che in Occidente viene ritenuto spontaneo e non viene mai insegnato nella maniera corretta. Proprio il controllo della respirazione è uno dei cardini di questa filosofia, dal quale discende la capacità di controllare le emozioni, le tensioni nervose, perfino il dolore.

Per tutto ciò è indispensabile che lo yoga sia insegnato, almeno all’inizio, da istruttori seri e competenti. Saranno loro stessi a segnalare il momento in cui l’allievo potrà andare avanti da solo.

 

 

Fare dello sport è ovviamente il modo migliore per compiere esercizio fisico, abbinando all’attività muscolare l’agonismo, la competitività, il divertimento, la vita all’aria aperta. Non tutti gli sport sono però uguali sotto questi punti di vista. Tranne poche eccezioni, ognuno di essi privilegia una parte del corpo, per cui se si intende “rimediare” con uno sport a qualche problema muscolare o estetico è necessario scegliere oculatamente la disciplina. Il proprio medico, o un medico sportivo, saprà consigliare quella adatta anche in relazione alle condizioni generali dell’organismo. Perché lo sport fa bene? Può sembrare una domanda ovvia. La migliore risposta, comunque, è quella di elencare rapidamente i vantaggi dell’attività sportiva: riduce i grassi depositati nell’organismo; aumenta la massa muscolare (facendo un bilancio è come se lo sport “trasformasse” il grasso in muscoli, anche se non esiste un rapporto così diretto. Il peso dell’organismo resta comunque inalterato); assottiglia le dimensioni del bacino; aumenta la larghezza delle spalle; accresce la forza muscolare; migliora il trasporto di ossigeno nei tessuti dell’organismo, fornendo così nuovo “carburante” alle cellule; migliora la respirazione; contribuisce ad eliminare il cosiddetto “colesterolo cattivo” che si deposita nelle arterie; ha una funzione protettiva nei confronti del sistema cardiocircolatorio; contribuisce, attraverso il sudore, a eliminare le scorie dell’organismo; scioglie le articolazioni; aumenta la flessibilità del corpo e allontana l’insorgenza dei problemi di movimento e di flessibilità dovuti all’età; ha effetti psicologici positivi, aumenta il senso di benessere, scarica le tensioni emotive. Dal punto di vista fisiologico gli sport si possono-dividere in tre categorie: sport aerobici, sport anaerobici e sport misti.

Gli sport aerobici sono quelli che implicano quasi esclusivamente attività aerobica; hanno una lunga durata; hanno bisogno di resistenza fisica e sforzi non elevati ma costanti. Richiedono l’apporto di una grande quantità di ossigeno e svolgono un’azione benefica, oltre che sulla muscolatura, sul sistema cardiocircolatorio e su quello respiratorio. Possono avere effetti positivi nel ridurre la pressione arteriosa. Sono sport aerobici, ad esempio, la marcia, la maratona, il nuoto non agonistico, il ciclismo su strada, lo sci di fondo, l’alpinismo.

Gli sport anaerobici sono quelli di durata molto breve (in genere, fino a 10 minuti), che richiedono sforzi intensi e improvvisi e una forte potenza muscolare. Aumentano notevolmente la massa muscolare mentre possono avere effetti diversi sul sistema cardiocircolatorio. Quelli in cui si richiedono sforzi molto intensi per brevissimo tempo (come il sollevamento pesi) possono anche aumentare molto la pressione arteriosa e accrescono il lavoro del cuore. Sport anaerobici sono quindi la corsa sui 100 metri piani, il nuoto agonistico, il chilometro da fermo nel ciclismo, il salto, il lancio del peso, del giavellotto, il salto con gli sci.

Gli sport misti sono discipline in parte aerobiche e in parte anaerobi-che. Da un lato, infatti, richiedono resistenza e il movimento di molti muscoli dell’organismo, dall’altro richiedono sforzi notevoli per brevi periodi di tempo e in generale una prestazione discontinua. Fanno parte di questa categoria gli sport di squadra (calcio, basket, rugby, pallavolo) o alcuni sport individuali come il tennis, il pugilato. Dopo questa distinzione generale, che già può fornire un primo orientamento sulla scelta dello sport da svolgere, vediamo in dettaglio i benefici e le eventuali controindicazioni di alcuni tipi di sport.

Canoa, canottaggio

Il canottaggio è uno sport in ascesa in tempi recenti. In realtà, è consigliabile perché influisce positivamente sulla muscolatura delle braccia, dell’addome, e delle gambe, sul sistema cardiocircolatorio e su quello respiratorio. Diverso è il caso della canoa, nella quale il movimento viene compiuto solo con i muscoli della parte superiore del corpo e viene richiesta una maggiore resistenza fisica.

Ciclismo

Non è, come si pensa, uno sport che irrobustisce solo le gambe. Il ciclismo influisce su quasi tutti i muscoli dell’organismo. Ovviamente, in primo luogo ci sono quelli delle cosce, delle gambe e dei piedi, che vengono rimodellati e rassodati. Sotto questo punti di vista è sconsigliabile solo a chi presenta già polpacci piuttosto grossi che con la bicicletta non diminuirebbero certo di volume. Il ciclismo tonifica, inoltre, i muscoli delle braccia e delle spalle, mentre ha poca influenza su quelli addominali. Aiuta poi a sciogliere le articolazioni e fornisce benefici al sistema respiratorio e cardiocircolatorio.

Nuoto

È lo sport che agisce su tutti i muscoli del corpo anche se non ne aumenta la massa come altre discipline sportive. Aiuta, anzi, a tonificare gambe e braccia. Chi desidera migliorare alcune parti del corpo dovrà scegliere lo stile adatto: per le braccia, il crawl; per le gambe, il dorso; per spalle e seno, farfalla; per la muscolatura generale, rana.

Pallacanestro e pallavolo

La pallacanestro è uno degli sport più utili per i giovani in crescita. Sviluppa e irrobustisce molti muscoli del corpo. Accresce la flessibilità, la prontezza di riflessi, l’agilità. È fra gli sport di squadra che necessita del maggiore dispendio energetico. Ma, a differenza di altri, non richiede molta aggressività. Nonostante si creda il contrario, è uno degli sport di squadra meno violenti. Nella pallavolo sono soprattutto i muscoli delle gambe a trarre il maggior beneficio. Il ruolo dei muscoli del tronco, delle spalle e delle braccia diviene notevole soltanto nelle fasi della battuta e della schiacciata.

Sci

In generale, più il tipo di-sci è divertente e meno benefici apporta all’organismo. Il tipo migliore è infatti lo sci di fondo, una vera ginnastica aerobica. Tutti i muscoli del corpo concorrono a far avanzare e mantenere in equilibrio lo sciatore, senza oltretutto esporlo a sforzi bruschi o forti sollecitazioni.

Lo sci alpino “tradizionale” cioè basato sostanzialmente sulla discesa libera, al contrario, è uno sport prevalentemente anaerobico. Richiede soprattutto potenza muscolare e una forma di attività di tipo isometrico. Sottopone inoltre a un notevole lavoro il cuore e il sistema cardiocircolatorio e le articolazioni a considerevoli sollecitazioni.

Un discreto compromesso fra questi due tipi di sci può essere raggiunto alternando tratti in discesa a tratti da percorrere scivolando con la tecnica del fondo.

Softball

Nato negli Stati Uniti, è la versione tutta femminile del baseball. Destrezza, elasticità, prontezza di riflessi, velocità e colpo d’occhio sono le doti richieste. Guantone, mazza e pallina sono i ferri del mestiere. È uno sport di squadra incentrato sul confronto diretto tra due formazioni di giocatrici (nove) che, mediante una palla, su un terreno piano opportunamente tracciato, cercano di superarsi a vicenda, segnando il maggior numero di punti.

Tennis

I muscoli in gioco sono prevalentemente quelli delle gambe, dei glutei e del braccio che sostiene la racchetta. Influisce positivamente sulle articolazioni e sui legamenti. La discontinuità del gioco aiuta sensibilmente, poi, a ridurre la fatica ed evitare un superaffaticamento dei muscoli. Il tennis, come è noto, è uno sport asimmetrico: sviluppa cioè soprattutto un lato del corpo.

Questa condizione può essere negativa per i giovani in fase di crescita; per gli adulti che praticano questo sport a livello amatoriale è scarsamente influente. È comunque sempre meglio abbinarlo a un’altra disciplina sportiva che tenga in esercizio anche il lato meno attivo del corpo.