Dimagrire - Perdere peso

Troppe carenze sulla tavola degli italiani

Si mangia meno pasta e si beve poco latte, ma al Nord piace sempre più l'olio d'oliva. Frutta, verdura, legumi e cereali (e quindi le fibre) in media non bastano, come pure il pesce. Ma, soprattutto, nel menù degli italiani scarseggiano calcio, vitamina D e omega 3. Questi alcuni dei dati emersi da un monitoraggio semestrale delle abitudini alimentari di 8.000 italiani dai 3 anni in su, coinvolti nel primo screening nazionale sulla nutrizione dell’«Osservatorio Nutrizionale Grana Padano», condotto in collaborazione con i medici di famiglia della Simg (Società italiana di medicina generale) e i pediatri di famiglia (Fimp).

I TRUCCHI PER MANGIARE MENO

Dimagrire senza seguire una vera dieta si può, basta seguire alcuni piccoli accorgimenti quotidiani e si evitano le diete last minute che mettono di cattivo umore e non sempre sono efficaci nel lungo periodo.
Cambiando abitudini alimentari si perde peso e si guadagna in benessere generale sia fisico che psichico, si prende consapevolezza delle reali esigenze alimentari e si apprende una certa disciplina autoregolativa che fortifica il carattere. In due parole la “dieta non-dieta” si potrebbe riassumere così: alla larga gli eccessi a tavola, visto che ci si può sentire sazi e appagati anche con modeste quantità di cibo.

Se si parte veramente motivati, si imparerà uno stile che migliora la qualità della vita e – cosa non da poco – evita anche i danni dei periodi dell’anno in cui tipicamente ci si lascia andare, come le feste natalizie (ma anche i weekend!!). Ecco la lista preziosa da mandare a memoria:

Regola d’oro: quando si è a tavola…si è a tavola. Perciò sono banditi tv, riviste e musica troppo alta. Queste fonti di distrazione impediscono di concentrarsi sul cibo, con il rischio di non consentire al cervello di raggiungere il senso di sazietà e mangiare più del necessario.

• Prima dei pasti principali, è bene sgranocchiare un frutto o una verdura cruda, meglio se croccante. Le mandibole saranno “impegnate” e la fame viene un po’ placata grazie alle fibre; l’effetto viene aumentato da un bel bicchiere d’acqua.
• Mangia con calma. Gustare lentamente una pietanza significa attivare tutti i recettori gustativi della lingua che inviano il messaggio di sazietà al cervello. Siccome ci vogliono 20 minuti perché questo accada, dai il tempo necessario ai recettori masticando molto e facendo delle pause ogni 5-6 bocconi per sorseggiare dell’acqua.
• Non eliminare i carboidrati!! Perciò via libera a pane e pasta. In primo luogo contengono fibre che aumentano la sensazione di sazietà, inoltre, i tanto temuti carboidrati hanno il potere di stimolare la produzione di serotonina che regola il meccanismo della fame.
• Non è bene aspettare di avere davvero fame per mangiare, perciò un paio di volte al giorno si può fare un break con frutta, specialmente kiwi e pere, ricchi di fibre e poco calorici. In alternativa, anche lo yogurt è ok.
• I vegetali sono necessari per una dieta bilanciata. Perciò è bene aggiungere le verdure anche al primo piatto: ortaggi come spinaci, carciofi, cime di rapa, asparagi, a condimento di risotti o altro, riempiono lo stomaco senza danni per la linea e forniscono l’impressione di aver mangiato molto.
• Il caffè è un altro alleato della linea. La caffeina è una sostanza eccitante che aiuta a bruciare di più e inoltre svolge una lieve azione anoressizzante, ritardando lo stimolo della fame. Idem per il tè. Occhio, naturalmente allo zucchero!
• Mangiare piccante aiuta. I piatti speziati appagano la fame più in fretta e favoriscono la produzione di endorfine che aumentano il piacere.
• L’attività fisica è positiva anche per scaricare la tensione. In tal modo si evita la fame nervosa nata dallo stress. Anche le gomme da masticare senza zucchero possono appagare senza calorie.
• Variare i sapori a tavola. Oltre che il palato, vengono soddisfatte anche le esigenze dell’organismo. Con una dieta monotona, infatti, si rischia di privare il corpo di alcune sostanze.
• Cioccolato! Un paio di cubetti alzano il livello di serotonina e endorfine, due neurotrasmettitori che, quando si abbassano, generano l’appetito. Quindi sazietà con piacere!
• Acqua e ancora acqua. Bere spesso idrata, favorisce l’eliminazione delle tossine, e riempie lo stomaco a calorie zero.