DIETA SANA
per definirsi così, una dieta deve comprendere tutti gli elementi nutritivi necessari al corpo, perchè...
LA SALUTE VIENE DAL PIATTO
Il nostro stato di salute e l'aspetto del nostro corpo possono dipendere da vari fattori, tra cui lo stile di vita e l'alimentazione. Mangiare bene spesso non significa nutrirsi bene. Dobbiamo imparare a fare delle scelte alimentari qualitative e non solo caloriche.L'alimentazione deve essere variata, equilibrata e personalizzata in base alle soggettive esigenze nutrizionali (analisi corporea, stato di salute, attività fisica, età, clima e familiarità).
SIAMO CIÒ CHE MANGIAMO
L'alimentazione riveste un ruolo importante nella costruzione e nel mantenimento della complessa struttura "corpo", ma anche nella difesa della salute e nella prevenzione di molte alattie. "Alimentarsi" però non significa sempre "nutrirsi bene": le nostre abitudini alimentari possono contemplare sia eccessi che carenze, così come scelte monotone e non equilibrate, che a lungo andare possono determinare disturbi digestivi, intolleranze alimentari ed altri disturbi.
Il cibo può avere una funzione regolatrice o "nutriceutica" se lo si sa adattare alle proprie esigenze, soggettive e personali, che cambiano con il trascorrere degli anni e lo stile di vita.
DIETA: MANGIARE IN MODO EQUILIBRATO, MA COME?
Ecco alcune linee guida per una sana ed equilibrata alimentazione:
- Le calorie giornaliere introdotte devono essere fornite per il 55-65% dai carboidrati, per il 15-30% da grassi e per il resto dalle proteine.
- L'alimentazione deve essere variata: ogni giorno a tavola devono comparire cibi appartenenti ad ognuno dei sette gruppi alimentari
- Le calorie assunte nell'arco della giornata dovrebbero essere suddivise in cinque pasti (20-25% a colazione, 5-10% con lo spuntino a metà mattina, 30% a pranzo, 5-10% a merenda, 30% a cena), in modo da facilitare la digestione e da evitare che l'organismo resti a corto di "carburante".
- Mangiare tutti i giorni cinque porzioni di frutta e verdura preferibilmente fresche e crude: i vegetali, ricchi di vitamine e sali minerali assimilabili, sono indispendabili per mantenere l'organismo in perfetta efficienza e per contrastare l'azione dei radicali liberi, responsabili dell'invecchiamento delle cellule.
- Bere almeno otto bicchieri di acqua (minerale ed oligominerale) al giorno per favorire l'azione disintossicante e drenante naturale dell'organismo e per facilitare il lavoro di depurazione dei reni e contrastare la stitichezza.
- Preferire alla carne rossa e agli insaccati il pesce o la carne bianca
- Non eccedere nel consumo di alimenti conservati e raffinati, depauperati delle sostanze nutritive (in particolare di vitamine e sali minerali), spesso troppo ricchi di sale od a basso contenuto di fibra.
- Utilizzare come condimento olio extraveergine d'oliva a crudo, ricco di acido oleico e quindi utile per l'abbassamento del livello delle lipoproteine LDL (colesterolo cattivo) e per l'innalzamento delle lipoproteine HDL (colesterolo buono)
- Controllare l'uso di sale: favorisce l'ipertensione, soprattutto nelle persone predisposte. Si consiglia di sostituire il sale iodato a quello normale. Non eccedere nel consumo di formaggi grassi e fermentati.
- Non abusare di zucchero (attenzione anche a quello contenuto nelle bevande). Agli zuccheri raffinati preferire amidi o zuccheri complessi. Usare dolcificanti naturali come il miele integrale.
- Ridurre il consumo di alcoolici (dose di vino concessa: 250-450 ml al dì)
- Mettersi a tavola senza stress, cercando di rilassarsi il più possibile. Mangiare lentamente e masticare bene, non solo per facilitare la digestione, ma anche per tenere sotto controllo il proprio appetito ed evitare di abbuffarsi.
DIETA: CONSIGLI PRATICI
Dal punto di vista qualitativo, una corretta alimentazione deve comprendere:
Una prima colazione con yogurt (g 125) od una tazza di latte (g 125), un alimento del gruppo dei cereali come pane, biscotti, fette biscottate (g 50) e corn flakes (g 30)
A pranzo e cena i vari gruppi alimentari vanno così distribuiti:
- un alimento del gruppo dei cereali come pasta o riso
- un alimento del gruppo della carne (possibilmente magra, g 100-180) o pesce (g
- 150-200) o prosciutto crudo sgrassato o bresaola (g 50) o legumi freschi (g 100),
- secchi (g 50)
- un alimento del gruppo della frutta (g 150) ricca di minerali, vitamine e zuccheri
Due spuntini a metà mattina e pomeriggio perché aiutano a mantenere equilibrata la glicemia ed a tenere più controllata l’assunzione di cibo ai pasti principali. Scegliere frutta fresca o yogurt magro ed evitare di eccedere in dolci, merendine ed aperitivi con alcool e salatini.
Un litro e mezzo d’acqua al giorno, anche sotto forma di tisana, indispensabile all’organismo. Non esagerare con gli alcolici e superalcolici, mentre un calice di vino a pasto non è dannoso se non esistono controindicazioni del medico. |
PIANO CON LE DIETE!
E' doveroso evitare di seguire, di punto in bianco o su esempio di amici, un dieta dimagrante. Questa strada porta spesso a fallimenti e squilibri del comportamento alimentare. Meglio piuttosto rivolgersi allo specialista in scienza dell'alimentazione oppure al proprio medico curante per evitare un'alimentazione monotona e squilibrata, che può nuocere al nostro benessere.
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