È buono o cattivo? Aumenta davvero il rischio di alcune malattie? Basta la dieta per diminuirlo? Una piccola guida per fugare ogni dubbio su questo amico-nemico della nostra salute. Molti sanno, ormai, che la misurazione del colesterolo è un test importante, da ripetere frequentemente soprattutto se i valori non sono perfetti. Ma non è facile capire in che modo il colesterolo influenzi la nostra salute e non sempre riusciamo a valutare se i comportamenti alimentari che adottiamo sono davvero efficaci per prevenirne un alto tasso nel sangue. Il primo passo è quindi sapere cos’è e come si comporta nel nostro corpo.
L’abc del colesterolo
Il colesterolo è un lipide molto particolare: ha una “testa” idrofila, cioè che può stare a contatto con l’acqua, ed un grosso corpo idrofobico, che fugge l’acqua e deve pertanto circondarsi di altri grassi. Questa sua caratteristica struttura, chiamata anfipaticità, lo rende uno dei componenti fondamentali delle nostre cellule: si inserisce nelle membrane che le delimitano (possiamo immaginarle come dei “tramezzini” a contatto con l’acqua e contenenti grassi), permettendo gli scambi con l’esterno ed il passaggio di nutrimento, scorie e tutto quanto serve alla vita cellulare. Partecipa, inoltre, alla composizione degli ormoni steroidei (tra i quali testosterone e progesterone, gli ormoni sessuali) anche se di norma non è, a differenza di tutti gli altri grassi, sfruttato per produrre energia.
Il colesterolo è così importante per il nostro organismo che la sua produzione non è limitata soltanto all’apporto con la dieta: viene, infatti, anche sintetizzato dal fegato che lo dirotta poi, attraverso il sangue, verso i tessuti che ne hanno bisogno. Questo “viaggio” nell’organismo non è semplice: il colesterolo resta pur sempre un lipide e, proprio come l’olio nell’acqua, è incapace di sciogliersi nel sangue. Quand’è ancora nel fegato viene perciò dotato di un “trasportatore”, una lipoproteina, che lo avvolge e permette la sua distribuzione attraverso il “torrente” circolatorio.
Quale colesterolo?
Queste lipoproteine vengono classificate in base alla loro densità in:
– HDLlipoproteine ad alta densità
– LDLlipoproteine a bassa densità
– VLDL lipoproteine a bassissima densità
Il colesterolo HDL (cioè contenuto nel “trasportatore” ad alta densità) viene definito “buono” perché la lipoproteina HDL ha il compito di prelevarlo nei tessuti dove si trova in eccesso e ricondurlo al fegato, dove viene metabolizzato. Al contrario le LDL e le VLDL contengono colesterolo “cattivo”, che dal fegato si deposita nei tessuti e, se in eccesso, nei vasi.
Quando è troppo è troppo!
Il nostro corpo è in grado di smaltire il colesterolo in eccesso solo fino ad un certo punto: sorpassata la soglia, il colesterolo inizia a depositarsi lungo le pareti dei vasi arteriosi, veicolato da LDL e VLDL. Questi depositi innescano un processo infiammatorio a carico dell’endotelio (il sottile strato di cellule che ricopre la parete dei vasi) che, a lungo andare, può assottigliare la parete stessa e causare aneurismi, cioè dilatazioni anomale di un’arteria, che possono rompersi in qualsiasi momento, con esito spesso fatale.D’altra parte, se l’ipercolesterolemia è accompagnata, come spesso accade, da un eccesso di trigliceridi, i depositi possono trasformarsi in vere e proprie placche, tipiche dell’aterosclerosi. Le placche sono pericolose per due motivi. Da un lato irrigidiscono la parete dei vasi, che non può più far fronte con la sua dilatazione ai cambiamenti di pressione sanguigna. Dall’altro lato, perché la turbolenza del sangue che si crea in prossimità di essa può staccarne dei frammenti, i temuti trombi, che nei casi più gravi ostruiscono le coronarie (infarto), i vasi del cervello (ictus), i vasi polmonari (embolia polmonare).
Altri fattori, come pressione alta, fumo (favorisce la coagulazione e quindi la formazione di trombi ed è un lesivo della parete vasale), trigliceridi, diabete ecc. sono implicati nelle malattie cardiovascolari, ma fra essi l’eccesso di colesterolo nel sangue è comunque uno dei più importanti.
Un’occhiata agli esami del sangue
Per capire se i nostri livelli di colesterolo sono a rischio, occorre valutare tre parametri:
- colesterolo totale è la concentrazione di tutto il colesterolo nel sangue, si misura in mg su decilitro e non deve essere superiore a 200 mg/dl
- HDL misura la quantità di colesterolo “buono” il cui valore non deve scendere sotto i 35 mg/dl per gli uomini e 40 mg/dl per le donne
- LDL i valori desiderabili per il colesterolo “cattivo” delle LDL sono minori di 130mg/dl
Uno stato in cui il colesterolo totale superi la soglia di 200mg/dl è più pericoloso se, oltre all’aumento delle LDL vede anche una diminuzione delle HDL, protettive per le malattie cardiovascolari.
Per correre ai ripari
Non è casuale che sia l’Occidente a soffrire maggiormente di colesterolo alto: i ritmi di vita frenetici, le mutate abitudini alimentari, l’abuso di grassi (soprattutto animali) ci espongono molto di più al rischio di malattie cardiovascolari. Ma se per molte persone si rende necessario l’uso di farmaci per controllare il livello di colesterolo, nella maggioranza dei casi basta seguire poche, fondamentali regole per mantenerlo al di sotto della soglia “allarme”.
Il giusto apporto di grassi
Non tutti i grassi sono uguali e la giusta strategia non è certo quella di eliminarli completamente dalla dieta. Il fabbisogno giornaliero di lipidi è, infatti, di circa 60 g, pari al 30% dell’apporto calorico di una dieta media di 2000 calorie al giorno. Non assumerli sarebbe un errore, ma nel consumarli è fondamentale la scelta del tipo di grasso: la quota di grassi saturi – contenuti in alimenti di origine animale quali carne, formaggi, burro – dovrebbe costituire meno di un terzo dell’apporto totale di grassi.
I grassi insaturi sono dunque da preferire: l’olio d’oliva e di semi ed il pesce (soprattutto quello che vive in acque molto fredde come aringhe, pesce azzurro e trote) sono fonti di grassi insaturi e anche dei famosi “Omega-3” ad effetto “fluidificante”.
Un aiuto dalle proteine vegetali
Le proteine vegetali, chiamate lecitine, sono una valida alternativa a quelle animali. Tra i legumi, la soia ne contiene in buone quantità. È oramai ampiamente dimostrato che non solo le proteine, ma anche i grassi polinsaturi e gli isoflavoni della soia hanno la proprietà di abbassare i livelli di colesterolo “cattivo” (LDL). Da ricordare che l’ipercolesterolemia é il principale fattore di rischio delle malattie cardiovascolari che possono degenerare nell’infarto e nell’ictus (primaria causa di mortalità nei paesi occidentali).
Verdure e fibre
Oltre a limitare l’introito di grassi e proteine animali, il colesterolo a tavola si combatte anche aumentando l’apporto di fibre. Esse, infatti, non vengono digerite e creano un “filtro” nell’intestino che limita l’assorbimento di grassi e zuccheri. Particolarmente ricchi di fibra sono verdure e frutta, consumate crude, (si raccomanda di assumerne almeno cinque porzioni al giorno), ma anche pane e pasta integrali. Per un regime alimentare sano ed equilibrato ad ogni modo non è importante solo la qualità, cioè il tipo di alimento scelto, ma anche la quantità. Eccedere nell’apporto calorico provoca sovrappeso e, in alcuni casi, obesità: il peso eccessivo è uno dei fattori di rischio per le malattie cardiovascolari ed è in aumento in tutte le fasce d’età, anche fra i bambini. Sebbene sia difficile modificare di colpo le proprie abitudini alimentari, è molto importante seguire questi consigli per prevenire e tenere sotto controllo i livelli di colesterolo nel sangue.
Non solo cibo
Il colesterolo non si combatte solo a tavola: comportamenti scorretti possono influire in generale sul sistema vascolare, amplificando i rischi di malattie in caso di eccesso di colesterolo. Il fumo di sigaretta, in particolar modo, oltre all’ovvia carente ossigenazione dei tessuti, provoca, con la combustione della carta, la messa in circolo di particelle ad effetto coagulante. Ciò significa che queste molecole favoriscono l’aggregazione delle piastrine, che possono fissarsi con molta facilità ai depositi intravasali di colesterolo, formando placche a rischio di trombizzazione.
Fare attività fisica, al contrario, protegge le arterie, rinforza il cuore (sempre che si tratti di uno sforzo moderato e costante, soprattutto nell’età avanzata) ed incrementa i livelli di HDL, abbassando il rischio di deposito del colesterolo a livello dei vasi.
Una dieta appropriata, il controllo del peso, sane abitudini di vita e un po’ di movimento gioveranno di sicuro alle vostre arterie, al vostro livello di colesterolo nel sangue, ma anche al vostro stato generale di salute e benessere psico-fisico: obiettivi cui si presta sempre meno attenzione nelle nostre frenetiche giornate.
Dì no al colestrolo!
VERDURE: Le verdure costituiscono una fonte preziosa di minerali e vitamine: privilegia quelle a foglia verde.
FRUTTA MISTA: Gli specialisti consigliano cinque dosi al giorno di frutta e verdura. Per la frutta, acquistatela di stagione e consumatela preferibilmente cruda e possibilmente con la buccia.
AGRUMI: Arance, limoni, ma anche pompelmi, mapo, lime: la vitamina C contenuta negli agrumi svolge un’azione antiossidante: protegge cioè le arterie poiché non consente al colesterolo di legarsi ai radicali liberi. Via libera quindi a salutari spremute!
LEGUMI: I legumi sono ricchi di fibre e proteine vegetali, con il vantaggio di offrire una quantità minima di grassi: inseriteli quotidianamente nella vostra dieta!
PESCE: Il pesce è un’ottima fonte di grassi insaturi e di Omega-3: consumetelo almeno 3 volte alla settimana!
Etichetta salvavita
Attenzione ai grassi “invisibili” celati nei prodotti confezionati e precotti! Senza accorgersene si incamerano molte calorie, ma soprattutto molti grassi, solitamente saturi o idrogenati, cioè modificati artificialmente ed assai nocivi. Leggete attentamente l’etichetta dei prodotti che comprate (per legge devono esporre una tabella nutrizionale con i valori riferiti a 100 g di prodotto) e verificate che la percentuale di grassi non sia eccessiva.
Info: Dieta colesterolo
