COLAZIONE:

UN RISVEGLIO ALL’INSEGNA DEL BENESSERE

Il mattino ha l’oro in bocca. E, forse, anche una bella fetta biscottata con il miele!

Una sana e ricca colazione è il modo migliore di iniziare la giornata. Non è soltanto una questione di appetito, ma soprattutto di salute.

Non trascurare il primo pasto del giorno è il consiglio unanime di dietologi e esperti nutrizionisti, perché quello mattutino è un momento di fondamentale importanza per l’organismo che si risveglia dopo almeno 8/9 ore di digiuno.

Chi crede che sia solo una bella abitudine, che non tutti possono permettersi, si sbaglia! Se siete tra quelli che “ingollano” un caffè in tutta fretta, per precipitarsi in macchina e andare in ufficio, convincetevi che una buona colazione è necessaria per il corpo e per la mente. Non è una perdita di tempo, né un lusso da “casalinghe”. Semmai una sana regola di vita che ci consente di essere sempre efficienti.

I rischi per chi “salta”

Iniziare con il piede giusto la giornata è necessario ad ogni età. Saltare la colazione significa negare al nostro organismo il giusto apporto di calorie e principi nutritivi. Le conseguenze negative di una prima colazione scarsa (o, addirittura, inesistente) si riflettono in un calo del rendimento fisico e intellettivo che si verifica già nel corso della mattinata.

Si tratta di un fenomeno fisiologico inevitabile: aspettare l’ora del pranzo per alimentarsi “come si deve” significa costringere il proprio organismo a un digiuno molto prolungato, almeno 10-12 ore dalla cena che si è consumata la sera precedente.

Ma questo non è l’unico rischio. Non mangiare nulla o quasi al mattino significa, spesso, arrivare all’ora di pranzo molto affamati: ci si siede a tavola e ci si abbuffa, appesantendosi inutilmente per compensare una “fame” di risorse energetiche ridotte al minimo. L’apporto calorico deve, invece, essere distribuito equamente in tutto l’arco della giornata, rispettando le esigenze individuali e l’equilibrio dei diversi fattori nutritivi.

Appena svegli, bisognerebbe fornire l’organismo di almeno 300 calorie, pari al 15-20% circa dell’apporto quotidiano (per chi non svolge un’attività fisica pesante e intensa).

Per chi ha lo stomaco "chiuso"

Per alcune persone è un rito irrinunciabile, per altre uno sforzo. E da adulti, non c’è nessuno che ci costringa a fare colazione se non abbiamo questa regola.

Una volta convinti dell’importanza di questo momento, dobbiamo aiutarci da soli! Chi da anni ha rinunciato al primo pasto della giornata, non deve cambiare abitudini drasticamente. Per “rieducare” il proprio stomaco a mangiare al mattino, gli esperti consigliano di procedere per gradi.

Dalla misera tazzina di caffè ingurgitata in fretta si può passare a un caffelatte (o a una tazza di thé). Dopo qualche giorno, si prova ad aggiungere uno yogurt o un bicchiere di succo d’arancia.

Per poi passare a qualcosa di “solido”: due biscotti, una merendina o una fetta di pane e marmellata. Pian piano, il vostro organismo si riabituerà a ricevere il pasto mattutino e, alla lunga, sarà proprio lui a chiedervelo!

Quali alimenti scegliere

Quali sono gli alimenti che non devono mai mancare? Il latte, innanzitutto, che è fonte importante di proteine nobili, di vitamine del gruppo A, B e D, ricco di fosforo, zinco e soprattutto calcio, indispensabile per l’organismo, per lo sviluppo e il mantenimento in salute delle ossa. Fornisce un buon apporto energetico: un litro di latte intero contiene circa 1/4 delle calorie giornaliere necessarie a una persona che non svolge un’attività lavorativa particolarmente faticosa. Sempre un litro di latte, inoltre, ha quasi lo stesso contenuto di proteine di 150 gr. carne e tanti carboidrati quanti ne fornisce mezz’etto di zucchero.

Il latte intero, però, contiene anche molti grassi “saturi”: per una buona prevenzione dell’aterosclerosi è preferibile che gli adulti scelgano quello parzialmente scremato (1,8%di grassi saturi circa contro il 2,2 del latte intero).

Lo yogurt, derivato del latte, è un alimento ricco di fermenti lattici vivi e aiuta a regolarizzare le funzioni intestinali (ha un’azione equilibratrice sulla flora batterica). Quando vengono introdotti nell’organismo, i fermenti lattici producono sostanze protettive antiossidanti naturali che aumentano la resistenza dell’apparato gastrointestinale contro possibili fermentazioni e possono inibire gli effetti nocivi dei germi intestinali patogeni. Secondo alcune ricerche, per esempio, ostacolano la crescita di agenti quali l’Escherichia Coli e la Salmonella.

Per quanto riguarda lo zucchero, è necessario ma in ridotta quantità. Quanto ce ne possiamo permettere di prima mattina? In media, due cucchiaini possono bastare. Esso fornisce una sufficiente scorta di energia immediatamente utilizzabile, un vero e proprio carburante per il corpo e per la mente. Un’alternativa allo zucchero è costituita dal miele: facilmente assimilabile, contiene importanti componenti quali proteine, fosforo, ferro, calcio e magnesio. Ha meno calorie dello zucchero ed è un po’ meno dolcificante.

Altrettanto importanti, i carboidrati. Il pane occupa un suo posto anche nella prima colazione. Ha un elevato valore calorico (da 250 a 300 calorie per etto) e un ridotto contenuto di proteine e vitamine. Va comunque bene di prima mattina, a condizione che se ne introduca una quantità limitata (per non eccedere nelle calorie) e che venga accompagnato da alimenti ricchi di vitamine, proteine e minerali (latte, marmellata eccetera). Per renderlo più digeribile, il pane può essere assunto tostato. In questo modo, è addirittura più digeribile di biscotti, che contengono spesso anche grassi “nascosti”. Una ottima alternativa sono le fette biscottate.

Da evitare, invece, merendine troppo farcite, dolci elaborati e ricchi di burro o creme.

Infine, il sovrano delle nostre prime colazioni: il caffè! È, per noi italiani soprattutto, un piacere insostituibile e del quale non c’è motivo di privarsi. Una tazzina di caffè al mattino dà un’ottima sferzata di energia e un valido sostegno al lavoro mentale. Anche se non ha praticamente alcun apporto calorico.

È bene evitarne il consumo eccessivo (due o tre tazzine nell’arco della giornata, se non ci sono contrindicazioni mediche come, per esempio, problemi di ansia, ipertensione o ulcera), dato che la caffeina agisce, tra l’altro, sul sistema nervoso centrale e sull’apparato cardiovascolare. Bene, di prima mattina, anche il té, per il quale valgono le stesse cautele del caffè.

Colazione tipo

Classica, salutista o leggera? Quale colazione fa per voi?

Mettiamo a confronto tre tipi di prima colazione, che variano per gusto e composizione degli alimenti. Tutte rispondono, più o meno, alle abitudini più diffuse. Ma ciascuna ha i propri limiti e virtù.

• 1) Quella tradizionale (totale 344 calorie)

• Latte intero -250 ml, una tazza- e una tazzina di caffé (158 calorie)
• Zucchero -10 gr- (41 calorie)
• 5 biscotti o 3 fette biscottate integrali con 2 cucchiaini di marmellata o 1 fetta di pane sempre con marmellata (145 calorie circa)
• È il classico esempio di colazione “all’italiana”. Per gli adulti, è consigliabile sostituire il latte intero con quello parzialmente scremato. In questo modo si riduce in parte anche l’apporto calorico, che è in questo caso lievemente superiore a quello necessario a una persona che svolge un lavoro sedentario. Sono preferibili i biscotti secchi e leggeri, meno calorici e più digeribili dei frollini e anche del pane.
• Meglio ancora le fette integrali, che forniscono anche una certa quantità di fibre.

• 2) Quella leggera (totale 298 calorie)

• 1 yogurt magro ai cereali -125 gr- (98 calorie)
• 1 fetta di pane integrale -50 gr- con un cucchiaino di miele (140 calorie)
• 1 bicchiere di spremuta d’arancia o un frutto fresco (60 calorie)
• È un esempio di colazione equilibrata: lo yogurt, come sostituto del latte, fornisce proteine nobili e calcio; il pane integrale contiene carboidrati e fibre; il miele è ricco di zucchero e la frutta di vitamine e minerali. Certo, è adatta a chi vuole una colazione leggera e variata, ma manca il gusto della tazza di caffelatte che per alcuni è insostituibile.

• 3) Quella veloce (totale 375 calorie)

• Cappuccino con 2 cucchiaini di zucchero (135 calorie)
• 1 brioche con crema o marmellata (240 calorie)
• Risponde alla consuetudine, tutta italiana, della colazione da fare “al volo” al bar. Ma è meno equilibrata delle altre e fornisce un apporto calorico leggermente superiore al dovuto. Mancano infatti minerali e fibre vegetali, mentre la brioche (rispetto a fette biscottate e biscotti) “regala” molti più grassi. Per digerire questo tipo di colazione ci vogliono almeno 2 ore. È bene, quindi, che non diventi un’abitudine quotidiana: e se proprio non avete alternativa, allora cercate di fare un pranzo variato (con fibre e vegetali) e non troppo calorico.

Dieta sana - Colazione