PIÙ CALCIO A TAVOLA
Il calcio é un prezioso elemento utile non solo per lo scheletro e per prevenire l’osteoporosi, ma anche per consentire lo svolgimento di numerose funzioni vitali. Impariamo a conoscerlo e ad assumerne la giusta dose per alimentarci e vivere meglio.
Il calcio presente nel nostro organismo é fissato per il 99% sullo scheletro. Il restante 1% é invece diluito nel sangue, che lo distribuisce ai vari tessuti secondo le varie necessità. Il calcio é costituente dell’osso e dei denti, regola la funzione nervosa e muscolare, é importante per la coagulazione del sangue e per il sistema cardiovascolare. L’apporto di calcio é quindi fondamentale, a tutte le età, e noi donne ne abbiamo particolarmente bisogno, in tutti gli stadi del nostro ciclo vitale, in particolare la gravidanza e la post-menopausa.
fragilità ossea: donne più a rischio
Il calcio viene prelevato dal cibo coni processi di digestione. Se la concentrazione é alta, parte del minerale viene eliminata attraverso le urine, le feci ed il sudore. Se invece il bilancio calcico é basso, per un cattivo assorbimento intestinale oppure per un insufficiente apporto dietetico, le cose si fanno più serie. Per mantenere costante la concentrazione di calcio nel sangue, l’organismo é infatti costretto ad attingere dalla riserva principale, assottigliando progressivamente lo scheletro.La conseguenza patologica di questa situazione é la fragilità ossea, condizione che si verifica in misura sensibile anche a partire dalla menopausa, con la caduta del livello degli estrogeni. Per questa ragione, le donne dovrebbero tenere più sotto controllo l’apporto dietetico di calcio. Come? Impostando una dieta equilibrata ma anche esponendosi ai raggi Uva: la vitamina D - metabolizzata dal nostro organismo a livello epatico e renale - é infatti un importante regolatore dell’omeostasi del calcio e del metabolismo scheletrico.
I sintomi di un’ipocalcemia o di un’ipercalcemia
Una carenza di calcio porta, in età pediatrica, al rachitismo, predisposizione alla carie dentaria e alle malattie infettive mentre in età adulta al rischio di osteoporosi. Ma attenzione: anche un iperdosaggio di calcio dà i suoi scompensi, che si traducono in particolare a livello della pressione e di depositi nei tubuli renali e nel tessuto sottocutaneo.
il fabbisogno giornaliero
Se non si introducesse calcio attraverso l’alimentazione, di questo minerale se neperderebbero circa 300 mg al giorno. Per non causare gravi scompensi é necessario introdurre almeno 500 mg.
L’OMS ha comunque calcolato il giusto fabbisogno giornaliero, a seconda delle varie fasce d’età. Questa la tabella:
Fino ai 7 anni |
400-800 mg |
Dai 7 ai 17 anni |
1-1,5 g |
Dai 17 ai 50 anni |
1 g |
Durante la gravidanza e l’allattamento |
1,5-2 g |
Al di sopra dei 50 anni |
1,2-1,4 g |
CIBI AD ALTO CONTENUTO DI CALCIO
- Prodotti lattiero-caseari
- Fagioli
- Ceci
- Lenticchie
- Soia
- Semi di sesamo
- Spinaci
- Broccoletti di rapa
- Cavoli
- Patate
- Uova
- Pane bianco
- Carne di maiale
- Fichi secchi
- Datteri
- Nocciole
- Noci
- Olive
- Mandorle
- Pesce (in particolare le sardine)
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