ESSERE VEGETARIANI, UNA SCELTA SANA?
I tempi della carne a pranzo, a cena, a casa e al ristorante sembrano ormai finiti. La nuova tendenza infatti è quella di mangiar più formaggi, latticini, uova,prodotti dell’orto. E questo non solo perché si è capito che un’alimentazione troppo ricca di grassi è pericolosa per la salute ma anche perché una volta limitato il consumo di carne e aumentato quello di cereali, legumi e verdure ci si accorge di stare meglio, più leggere, più dinamiche, persino più tranquille. Se fino a qualche tempo fa quindi vegetariani venivano considerati una sorta di setta di “fanatici”, oggi il mangiare “verde” viene ritenuto una scelta dettata dal desiderio e dalla consapevolezza che è soprattutto quel che si porta in tavola a regalarci benessere e salute.
Attenzione alle proteine
Ben venga allora la decisione di diventare vegetariani, a patto di rispettare alcune regole ben precise. La prima: la cucina vegetariana deve essere nutriente cioè ben equilibrata nell’apporto di carboidrati, vitamine, grassi, sali minerali e soprattutto proteine. E qui sta il punto. La carne è importante perché è fonte privilegiata di proteine nobili, i mattoni che costruiscono i tessuti del corpo e che ne permettono il buon funzionamento. Una carenza di proteine dovuta ad esempio ad un’alimentazione fatta di sola frutta e verdura può essere quindi pericolosa perché finisce per far mancare al corpo un gruppo di nutrienti (gli altri sono i grassi e gli zuccheri) di cui ha assoluto bisogno. La prima regola da rispettare quindi quando si decide per una dieta vegetariana è quella di introdurre ogni giorno cibi che sappiano fornire proteine di buona qualità. Nel caso delle proteine, poi, non è solo questione di quantità, ma anche di qualità. Le proteine si possono paragonare infatti, con le debite semplificazioni, a una sorta di collana di perle. Le singole perle sono gli aminoacidi che non sono però uguali tra loro: ci sono infatti perle comuni che non valgono più di un vetro colorato e altre invece che sono davvero preziose. Sono i cosiddetti aminoacidi essenziali chiamati così perché fondamentali per il buon funzionamento dell’organismo. Se a questo si aggiunge il fatto che il corpo non è in grado di produrre questi aminoacidi ma li deve per forza “estrarre” dai cibi ricchi di proteine, si capisce subito perché la presenza di questi nutrienti sulla tavola quotidiana sia necessaria per la salute.
Sono nobili anche quelle verdi
Le proteine di origine animale (quelle che vengono dalla carne, ma anche dal pesce, dal latte, dai formaggi, dalle uova) sono quelle che contengono il maggior numero di aminoacidi essenziali, tant’è che si definiscono nobili perché “giuste” e “preziose” per l’organismo. Ma sostituire la carne solo con uova, latticini e formaggi significa assumere ogni giorno un quantitativo di grassi eccessivo con rischi non solo per la linea ma anche per la salute. Bisogna tenere conto però che ci sono anche proteine “verdi” di ottima qualità: sono quelle della soia, l’unico legume che contiene proteine complete, che viene consumata dai vegetariani sotto tutte le sue forme. Il TPV (Textured Vegetable Protein) ad esempio è una soia tritata o in pezzi che si cucina come il manzo macinato o lo spezzatino mentre con il tofu, una sorta di formaggio fatto con semi di soia si può fare davvero di tutto dalle cotolette, al ripieno delle lasagne, ai dolci. Ma ci sono anche la salsa di soia, gli spaghetti, il miso, una pasta fermentata di soia per insaporire minestre, salse e umidi. Poi ci sono le proteine del legumi (piselli, lenticchie, fave, ceci, soia, fagioli) che si possono definire “buone” anche se non proprio al top della nobiltà. Combinate con le pasta e il riso però mettono insieme un corredo di aminoacidi davvero brillante: un piatto di pasta e lenticchie o di riso e piselli può rappresentare quindi davvero un’ottima alternativa alla carne. Proteine complete ad alto valore biologico si possono poi ottenere combinando in una stesso pranzo non solo cereali e legumi ma anche cereali e latticini, legumi e frutta in guscio osemi: pasta e fagioli, pasta con il parmigiano e fagioli con semi di girasole tostati sono quindi tre esempi di piatti a proteine complete. Infine ci sono le proteine di verdura, frutta, farina, riso, pasta e patate: ma su queste assunte da sole non bisogna far conto perché sono del tutto insufficienti per far fronte ai bisogni di un organismo vivace e scattante.
La gradualità è vincente
Attenzione però: se siete state fino ad oggi carnivore e avete deciso di convertivi alla dieta vegetariana procedete per gradi. Eliminando del tutto la carne si rischia infatti di sottoporre l’organismo ad uno stress eccessivo e dannoso con in più il pericolo di attacchi di ansia e nervosismo che in genere si accompagnano ai cambi repentini. Due le alternative: nella prima si alterna per due mesi una settimana “tradizionale” con carne tutti i giorni con una a regime vegetariano; oppure si elimina il primo mese la carne rossa, il secondo la bianca, il terzo il pesce. Eliminare invece del tutto anche uova e formaggio richiede molto tempo perché occorre davvero essere sicuri di riuscire a sostituire le loro proteine con proteine vegetali complete in modo che l’organismo si conservi sano e in forma. In questo ultimo caso quindi meglio chiedere consiglio ad un dietologo.
Da ricordare infine che la dieta vegetariana deve seguire anche la regola della massima naturalità: i cibi che si consumano quindi devono essere il più possibile vicini al loro stato naturale, freschi, integrali e non raffinati, conservati senza sostanze chimiche, preparati senza additivi e coloranti.
Al suo posto si può…
Ecco cosa si può mangiare per garantire all’organismo la stessa quantità di proteine fornita da una bistecca di manzo da un etto
125 g di fagioli secchi
470 g di lenticchie in scatola
300 g di piselli sgranati
600 g di latte parzialmente scremato
550 g di yogurt magro
70 g di Emmenthal
105 g di mozzarella
65 g di Parmigiano
185 g di fiocchi di latte
1 uovo e ½
Dieta vegetariana – Non solo vegetariani…
Sono molti i regimi alimentari nei quali la carne è esclusa in parte o del tutto.
Dieta latteo-ovo-vegetariana: è la forma più diffusa di “etica” vegetariana che elimina solo carne e pesce dalla tavola ma non uova e latticini.
Dieta latteo-vegetariana: non ci sono uova, ma si possono consumare a piacere formaggi e latticini.
Dieta vegetaliana: i suoi seguaci, definiti vegan, evitano non solo la carne ma anche le uova, il latte e i formaggi. Largo però a cereali, legumi, frutta secca, semi e alghe.
Dieta crudista: si mangiano solo verdure e frutti in grandi quantità ma rigorosamente crudi.
Dieta fruttariana: è la versione estrema di quella crudista in quanto prevede il consumo esclusivo di frutta, l’unico prodotto vegetale che si può cogliere senza danneggiare la pianta.
