Quindi non puoi dormire? Sei in buona compagnia (leggi: quasi tutti in questi giorni), ma è ancora un pessimo problema. La deprivazione cronica del sonno può renderti depresso, ansioso, incline ad ammalarsi, a più alto rischio di cancro, e ti fa aumentare le probabilità di ingrassare e sviluppare diabete e demenza . Lo scarso sonno è alla radice di così tanti casi di ADD / ADHD e, peggio di tutto, riduce la nostra durata . E ovviamente non è bello essere svegliati di soprassalto da un allarme quando il tuo corpo sta urlando: No! Non ho ancora dormito abbastanza.

Proviamo a risolvere questo problema proprio qui e ora, in otto passaggi, perché sei stanco, e questo è tutto ciò che puoi gestire al momento:

1. Prendi il telefono dalla camera da letto.

Questo è il singolo cambiamento più efficace che puoi fare. Quando teniamo il telefono sul comodino, è l’ultima cosa che guardiamo prima di andare a letto. La luce blu proveniente dallo schermo aumenta il ritmo circadiano e le attività del telefono (ammaccature, ping, email stressanti, app di social media coinvolgenti, montagne russe emozionanti di appuntamenti online, avvincenti show di Netflix e l’angoscia esistenziale del geopolitico notizie) non coltiva uno stato mentale favorevole al sonno. So cosa stai per dire: ma è la mia sveglia! Fantastico, abbiamo una soluzione. Vai su un sito web poco conosciuto chiamato Amazon.com , scegli una deliziosa sveglia analogica da 10 euro e una volta arrivato, è il giorno in cui hai impostato il caricabatterie fuori dalla camera da letto e sei entrato nella tua nuova camera da letto senza telefono (e una nuova vita da dormiente).

2. Svegliarsi nel cuore della notte? Presta attenzione al tuo livello di zucchero nel sangue.

Hai difficoltà a dormire durante la notte? Ti svegli alle 2 del mattino o alle 4 del mattino o alle 5 del mattino, svegliato di soprassalto in un leggero panico? Questo può avere molte cause alla base, dallo stress eccessivo all’apnea del sonno. Ma una causa comune, ancora sottovalutata, è un calo della glicemia. Perché la moderna dieta americana è costruita su una base di zucchero, carboidrati raffinati, e – siamo onesti – vino rosso, la maggior parte di noi cavalca sulle montagne russe di zucchero nel sangue: la vorace fame ci porta a consumare cibi dolci, gratificanti all’istante, che ci dà uno zucchero alto che porta a uno schianto di zucchero, che scatena la fame vorace … e così via e così via.

Il fatto è che non siamo immuni da questi schizzi di zucchero nel bel mezzo della notte. E quando accadono, induce una risposta allo stress nel tuo corpo. È come essere arrabbiato, solo tu stai dormendo. La gruccia per dormire può svegliarti e farti sentire ansioso, stressato e cablato.

Prevenire il blocco del sonno: a) la transizione dalla dieta allo zucchero e ai carboidrati raffinati verso una dieta Whole30 o paleo basata su alimenti reali (carne, pesce, uova, pollame, verdure, frutta, noci, semi, alimenti fermentati, grassi sani e fare affidamento sulle verdure amidacee come fonte di carboidrati); b) prendi un cucchiaio di burro di mandorle o olio di cocco ( non in realtà “veleno puro” ) proprio prima di andare a letto e prendine un altro nel cuore della notte se ti svegli.

3. Pensa al tuo consumo di caffeina, sì, in realtà.

So che sei incline a saltare questa sezione perché sei tipo: La caffeina può tenerti sveglio, ma va bene, ho solo una o due tazze di caffè innocenti al mattino e quel caffè fa parte la mia identità, quindi questo non cambierà. Il fatto è che quelle innocenti tazze di caffè al mattino potrebbero ancora contribuire alla tua insonnia. La caffeina viene metabolizzata lentamente nel corpo, quindi anche se la bevi al mattino, parte di essa ronza ancora intorno al cervello prima di andare a letto. Può rendere più difficile addormentarsi e rimanere addormentato, e può diminuire la qualità del sonno.

Sei una persona aperta, flessibile, impegnata nel benessere e pronta per una sfida, giusto? Se lotti con qualsiasi aspetto del sonno, vale la pena ridurre gradualmente la caffeina e vedere come dormi e senti quando sei a zero caffeina. Zero caffeina ?! Sì, zero caffeina. Alcuni di noi sono sensibili. E chiunque abbia problemi di sonno ha buone probabilità di essere una di quelle persone. Se l’ansia è anche la tua cosa, le probabilità sono ancora più alte di essere sensibili alla caffeina e che influenzano il tuo sonno e la tua ansia. A poco a poco diminuire la caffeina a zero nel corso di una settimana o due, e vedere quanto bene si può dormire quando la caffeina non sta scherzando con il cervello.

4. Prova prima di andare a letto.

So che non ho fatto nessun amico chiedendo a tutti di smettere di bere, e ora sto solo scavando questo buco più a fondo. Dormirai meglio se vai a letto prima. Il corpo ama essere in sintonia con i ritmi del sole e della luna. Questo era quasi inevitabile perché il sole sarebbe tramontato e le cose sarebbero diventate piuttosto buie, pericolose e noiose. A causa dell’elettricità, la serata moderna è un festival di luci ad alta tensione, dai feed di Instagram agli spettacoli televisivi. Comincia a notare che il tuo corpo sperimenta un’onda di sentirsi stanco circa tre ore dopo il tramonto. Incredibilmente, questa è in realtà l’ora di andare a dormire, non a mezzanotte. Inizia ad ascoltare i segni stanchi del tuo corpo intorno alle 22:30 e prendi quello come spunto per lavarti i denti e gattonare nel tuo letto accogliente. Ciò impedirà al tuo corpo di diventare “stanco” quando rilasci l’ormone dello stress cortisolo e colpisci un secondo vento di energia. Quando provi a spingere contro il cortisolo per addormentarti, ti giri e giri e la tua mente corre. Non è divertente. Impedisci che ti lasci andare a letto al punto giusto della stanchezza, proprio intorno alle 22:00

5. Sii strategico per la luce.

La luce è lo spunto principale per il nostro ritmo circadiano (ciclo sonno-veglia). Nella proverbiale Savannah, questo sistema era infallibile: dopo il tramonto, l’unica luce che si vedeva era il fuoco e il chiaro di luna. La vita umana moderna è una storia completamente diversa – passiamo le nostre giornate seduti nei labirinti di finestre senza finestre, e poi la sera è uno spettacolo di luci in technicolor di schermi di telefoni, tablet, TV e laptop, in un contesto di illuminazione ambientale e inquinamento luminoso esterno le nostre finestre Il nostro corpo manca l’indizio che è notte e dovremmo sentirci assonnati. Diventa strategico per creare le condizioni di luce di Savannah nella vita moderna. Ecco come:

Ottieni una luce intensa durante il giorno. Apri i tuoi bui non appena ti svegli e assicurati di trascorrere almeno un po ‘di tempo ogni giorno fuori in pieno giorno.

Prova l’oscurità di notte. Abbassa le luci di casa tua dopo il tramonto, termina la notte con un bagno a lume di candela o leggendo un libro di carta a letto con luci soffuse. Imposta il tuo telefono nella modalità di turno di notte e scarica f.lux sul tuo computer per rendere gli schermi meno luminosi e meno blu di notte. Se hai intenzione di lavorare al computer, guardare la TV o guardare il telefono di notte, prendi in considerazione l’uso di occhiali di plastica arancioni (occhiali di protezione Uvex Ultra-Spec 2000) per bloccare la luce blu che interrompe il circadiano. Come discusso in dettaglio, non portare il telefono in camera da letto. In effetti, cerca di estrarre tutta l’elettronica dalla camera da letto. Se la tua stanza non è completamente buia una volta che hai spento le luci, indossa una maschera per gli occhi per dormire o prendi in considerazione le tonalità di oscuramento (questo finisce per essere meno di un calvario di quanto sembri). Infine, se ti svegli nel bel mezzo della notte, cerca di non lasciare che i tuoi occhi “vedano” alcuna luce. Puoi installare una luce notturna arancione nel bagno e fare lo strimpellamento degli occhi, tenendo gli occhi chiusi per lo più quando vai a fare pipì.

6. Considera l’alcol.

Sarei negligente se non facessi notare che l’alcol disturba l’architettura del sonno. Sebbene possa rendere più facile addormentarsi, diminuisce la qualità del sonno e rende più difficile dormire durante la notte. Ci svegliamo anche sentendoci meno riposati la mattina dopo aver bevuto. Porta consapevolezza alle tue scelte riguardo all’alcol. Se il sonno è un punto dolente per te, vale la pena di limitare l’alcol a un drink o due un paio di notti della settimana (o, ehi, niente affatto?).

7. Prendi il magnesio.

Mi piace il glicinato di magnesio per dormire. Prelevare da 400 a 600 milligrammi prima di coricarsi può essere un ottimo modo per rilassare la mente e i muscoli e aiutarti ad addormentarti profondamente. Un altro buon supplemento da tenere in mano è la melatonina . Non ho i miei pazienti a prenderlo regolarmente, ma è un ottimo strumento per gestire il jet lag. Prendilo durante un volo notturno (assicurati di indossare calze a compressione e camminare spesso) e portalo a dormire una volta arrivato a destinazione. Un rituale di camomilla può anche fare molto per favorire il sonno.

8. Prova giuggiola.

Jujube è un altro supplemento che vale la pena considerare. È un integratore a base vegetale con proprietà antiossidanti che può anche aiutare con il sonno, lo stress, l’ansia e anche problemi digestivi (cioè, tutto ciò che affligge le persone moderne). Promuove il sonno modulando l’attività del GABA e della serotonina nel cervello. Assicurati di menzionare giuggiola al tuo medico prima di avviarlo, poiché può avere interazioni con altri farmaci e può influire su alcune condizioni di salute, come il diabete.

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